Selbstfürsorge bei Mamas im Berufsalltag – warum sie so dringend notwendig ist
„Ich habe einfach keine Zeit für mich.“ – Wie oft hast du das schon gedacht oder laut gesagt? Als berufstätige Mama jonglierst du tagtäglich zwischen Kind, Job, Haushalt, Beziehung zu deinem Mann und der Beziehung zu dir selbst… Moment – gibt es diese Beziehung eigentlich noch?
Genau hier setzt das Thema Selbstfürsorge bei Mamas im Berufsalltag an. Für viele klingt das erstmal wie ein Luxus – aber in Wahrheit ist sie essenziell.
Denn: Je mehr du funktionierst und dich selbst vergisst, desto schneller landest du im Dauerstress. Und dann? Wird jede Kleinigkeit zur Zerreißprobe. Für dich. Für dein Kind. Für die Beziehung zueinander.
Du bist Mama, arbeitest vielleicht in Teilzeit oder Vollzeit, organisierst den Alltag, kümmerst dich um Kita, Abendbrot, Zahnarzttermine, Wutanfälle und Wäscheberge. Und irgendwo dazwischen… bist du selbst. Oder besser gesagt: warst du selbst. Kommt dir das bekannt vor?
Wenn du dich aber liebevoll um dich selbst kümmerst, lernst du dich wieder zu regulieren. Du stärkst deine Selbstanbindung – und wirst zur sicheren Basis für dein Kind. Genau darum geht es bei bindungsorientierter Selbstfürsorge: nicht nur die Bedürfnisse des Kindes im Blick zu haben, sondern auch deine eigenen.
STOP! Wenn es hochkocht!
Mama sein ohne schlechtes Gewissen: Du kannst in Ausnahmesituationen anders reagieren!
🛑 Lerne, wie du deine Stop-Taste drückst, bevor deine Emotionen dich überrollen.
Warum Selbstfürsorge der Schlüssel zu einem entspannteren Familienalltag ist
Selbstfürsorge bei Mamas im Berufsalltag bedeutet nicht Wellness oder Wellness-Wochenende (auch wenn das schön wäre 😉) oder wöchentliche Yoga-Stunden. Es geht vielmehr um kleine, wiederholbare Momente im Tagesablauf, in denen du innehalten, atmen und bei dir ankommen darfst.
Denn dein Nervensystem ist das erste, das auf Anspannung reagiert – aber auch das erste, das du in die Regulation bringen kannst. So zeigst du deinem Kind: Ich bin da. Ich bleibe ruhig. Ich verliere mich nicht in deinem Sturm.
Und genau hier setzen die folgenden drei Übungen an: sie sind kurz, effektiv und sofort im Alltag umsetzbar – zwischen Tür und Angel, nach der Arbeit, vor dem Schlafengehen oder mitten im Wutanfall deines Kindes.
Übung 1:
Barfuß laufen – die schnellste Rückverbindung mit deinem Körper
Wenn du deine Gedanken nur noch kreisen, du dich angespannt oder völlig erschöpft fühlst – dann raus aus dem Kopf und rein in den Körper!
Zieh deine Schuhe aus, stell dich barfuß auf den Boden. Egal ob draußen auf der Wiese oder drinnen auf den kalten Fliesen – spüre: Was fühlt sich wie an? Kühl, hart, weich, pieksig?
Diese Übung hilft dir dabei:
- aus dem Grübeln rauszukommen.
- wieder im Hier und Jetzt zu landen.
- dich mit deinem Körper und dem Moment zu verbinden.
💡 Tipp: Mach das ruhig mit deinem Kind zusammen – Kinder lieben es, barfuß durch den Garten zu stapfen. Es entsteht automatisch ein Moment von Verbindung und Entschleunigung.
Übung 2:
Augen schließen & pendeln – dein Mini-Retreat mitten im Alltag
Manchmal brauchen wir eine Mini-Pause, um innerlich wieder klarer zu sehen. Schließe für 30-120 Sekunden die Augen. Atme tief ein und aus. Und dann pendel ganz sanft deinen Oberkörper – nach vorne und zurück, nach rechts und links.
Dieser rhythmische Bewegungsimpuls erinnert dein Nervensystem an Sicherheit, wie beim Schaukeln eines Babys.
Diese Übung wirkt:
- regulierend auf dein Nervensystem.
- beruhigend bei innerer Unruhe oder Reizüberflutung.
- zentrierend, wenn du dich verloren fühlst.
💡 Extra-Tipp: Lege eine Hand auf dein Herz – das verstärkt das Gefühl von Selbstanbindung und Geborgenheit.
Übung 3:
Die 5-4-3-2-1-Übung – dein Notfallanker bei Stress
Diese Übung stammt aus der Achtsamkeitspraxis und hilft dir dabei, in stressigen Situationen sofort präsent zu werden. Du richtest deine Aufmerksamkeit auf deine Sinne, ohne zu bewerten und zählst einfach auf – also raus aus dem Gedankenkarussell, rein in den Moment.
So geht’s:
- 5 Dinge, die du sehen kannst
- 4 Dinge, die du spüren kannst
- 3 Dinge, die du hören kannst
- 2 Dinge, die du riechen kannst
- 1 Ding, das du schmecken kannst
Du brauchst nichts weiter als dich selbst – und kannst die Übung jederzeit anwenden: Im Büro, im Auto, auf dem Spielplatz oder beim Einschlafbegleiten.
Sie hilft dir:
- aus der Überforderung auszusteigen.
- deinen Stresspegel zu senken.
- wieder bei dir selbst anzukommen.
Selbstfürsorge bedeutet: Du bist wichtig. Jeden Tag.
Vielleicht fragst du dich beim Lesen:
„Ja, aber wann soll ich das auch noch alles machen?“
Und ganz ehrlich? Diese Frage stellen sich fast alle Mamas. Denn unser Alltag ist oft viel zu voll. Zwischen Brotdose richten, Büro, Buggy-Schieben und Bettzeit bleibt oft kein Raum mehr für uns selbst.
Aber weißt du was? Selbstfürsorge muss kein zusätzlicher Punkt auf deiner To-do-Liste sein. Sie darf sich leicht anfühlen. Sie darf mittendrin passieren – während du dastehst und auf dein Kind wartest, beim Zähneputzen, auf dem Weg zur Arbeit oder zwischen zwei Terminen.
Diese kleinen Übungen brauchen keine 10 Minuten – oft reichen schon 30 Sekunden, um dein Nervensystem runterzufahren, dein Herz zu spüren, dich zu zentrieren.
Und das Schönste:
Je öfter du das machst, desto mehr wird es zur Gewohnheit.
Du fängst an, die Signale deines Körpers wieder wahrzunehmen. Du merkst früher, wann deine Schultern sich verspannen. Wann deine Atmung flacher wird. Wann du dich selbst gerade verlierst.
Und dann regulierst du dich – ganz automatisch.
Weil dein Körper wieder gelernt hat: Ich darf mir erlauben, auf mich zu achten.
Selbstfürsorge bei Mamas im Berufsalltag ist kein Luxus.
Das ist pure Fürsorge – für dich und dein Kind.
Denn wenn du bei dir bist, kannst du auch bei deinem Kind sein. Mit ruhigem Herzen. Mit klarem Blick. Mit echter Verbindung.
Fazit:
Selbstfürsorge bei Mamas im Berufsalltag ist der Anker in einem oft stürmischen Alltag. Mit kleinen Übungen wie Barfußlaufen, Augenschließen & Pendeln und der 5-4-3-2-1-Übung kannst du dich immer wieder selbst regulieren – und dadurch nicht nur dir selbst, sondern auch deinem Kind ein Geschenk machen: deine präsente, ruhige und liebevolle Begleitung.
Herzliche Grüße
Deine Kendra
